התזונה היא גורם חשוב ביותר בבריאות המתבגרים. תזונה המתאימה להתפתחות המואצת בגיל ההתבגרות עשויה להבטיח השגת פוטנציאל הצמיחה המרבי ולמנוע בעיות רפואיות כגון עיכוב בהתפתחות המינית, השמנה, שומנים בדם והתפתחות עצמות שבירות.

טיפים לתזונה נכונה למתבגרים

• אכלו מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון.
• אזנו את המזונות שאתם אוכלים עם פעילות גופנית.
• אכלו ארוחת בוקר.
• העשירו את התפריט בגרעינים (אורז מלא, חיטה מלאה), ירקות ופירות.
• בחרו מזונות דלי שומן, שומן רווי וכולסטרול.
• אכלו כמויות מתונות של סוכרים ומלח.
• שלבו בתפריט מזונות עשירים בסידן ובברזל.

מהו ברזל?

ברזל הוא מינרל המסייע לבנות תאי דם אדומים, חלבוני שריר ועצמות בריאות. אחד התפקידים החשובים של הברזל הוא לסייע לתאי הדם האדומים להוביל חמצן לכל תאי הגוף. במהלך שנות ההתבגרות הצורך של הגוף בברזל גובר בשל הצמיחה המואצת והוא נחוץ בכמויות גדולות עוד יותר למתבגרות אשר קיבלו את המחזור החודשי. צריכת כמות מספקת של ברזל עשויה לשפר גם את ההישגים בספורט וההישגים בלימודים.

מהי אנמיה ומה עליכם לעשות כדי למנוע אותה?

אנמיה היא מצב שבו אין לנו מספיק תאי דם אדומים. הסיבה השכיחה ביותר לאנמיה היא צריכה מועטה מידי של ברזל מהמזון או איבוד ברזל בתקופות של דימום כבד (אצל בנות). מתבגרים הסובלים מאנמיה מרגישים לעיתים קרובות חלשים ועייפים ונראים חיוורים. יתכן שתקבלו המלצה על ידי רופא או דיאטנית לצרוך ברזל ממקור חיצוני (כגון טבליות ברזל) אך זיכרו שהדרך הטובה ביותר למנוע אנמיה היא באמצעות מזון עשיר בברזל.

חשוב לדעת שלא כל המזונות העשירים בברזל שווים. מזונות עשירים בברזל שמקורם בעולם החי, כמו לדוגמה בשר בקר, מספקים ברזל הנספג בקלות על ידי הגוף בהשוואה לברזל ממקורות צמחיים. גוף האדם יכול לספוג ברזל שמקורו בבשר בשיעור הגבוה פי 5-10 לעומת ברזל שמקורו מן הצומח. בנוסף לכך קיימים במזונות מהצומח גורמים תזונתיים רבים המעכבים ספיגת ברזל, כגון טאנין בתה, פוליפנול בקפה, פיטאטים (חומצה פיטית) בדגנים מלאים, בסובין ובפולי סויה, אוקסלאטים בתרד ובשוקולד ועוד.

אם אתם אוכלים מזונות מעולם הצומח כמקור לברזל, הוסיפו מזונות עשירים בויטמין C כמו :פרי הדר ומיץ פרי הדר, מלון, תות-שדה, קיווי, עגבניות ופלפלים. ויטמין C משפר את יכולת הגוף לספוג ברזל מעולם הצומח. תוספת של בשר למזונות צמחיים משפרת את קליטת הברזל ממזונות אלה. הברזל שמקורו בעוף ובדגים הוא ברזל זמין לספיגה אך כמותו פחותה מזו הנמצאת בבשר בקר. בשר הודו אף הוא מקור טוב לברזל.

מהו סידן?

סידן הוא מינרל בו משתמש הגוף לבניית עצמות ושיניים. אם אינכם צורכים כמות מספקת של סידן בגיל ההתבגרות, אתם עלולים לסבול מאוסטיאופורוזיס כאשר תהיו מבוגרים.

מהי מחלת האוסטיאופורוזיס ומה ניתן לעשות כדי למנוע אותה?

אוסטיאופורוזיס היא מחלה כואבת אשר פוגעת בעצמות וגורמת להן להישבר בקלות. כמעט 50 אחוזים ממסת העצם שלנו נרכשים במהלך שנות ההתבגרות ועד גיל 25-30 תגיע כמות העצם לשיאה. לאחר מכן, באופן איטי והדרגתי היא תפחת, לכן אצל מתבגרים שאינם צורכים כמות מספקת של סידן במהלך שנות ההתבגרות כמות העצם הזמינה להמשך החיים נמוכה והסיכון לשברים בעצמות גדול יותר. פעילות גופנית קבועה חשובה אף היא למניעת אוסטיאופורוזיס.

כמה סידן אתם צריכים?

מתבגרים בגילאים 9 עד 18 זקוקים ל- 1300 מיליגרם סידן ליום. רובנו לא צורכים כמות מספקת של סידן ועובדה זו נכונה במיוחד לגבי מתבגרים. רוב המתבגרים צורכים בין 500 ל- 700 מיליגרם סידן ליום בלבד, ולכן הם נתונים בסיכון גבוה להיווצרות שברים בעצמות בהמשך החיים.

אילו מזונות מכילים הרבה סידן?

קבוצת המזון התורמת את הכמות הגבוהה ביותר של סידן היא חלב ומוצרי חלב.