מיכל גילאון
דיאטנית קלינית - יועצת תזונה למועצת החלב
מה בעצם חשוב כל כך במוצרי חלב?
מוצרי חלב נחשבים לנכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה ולמנוע מחלות. צריכת חלב ומוצריו משפרת את האיכות הכוללת של התזונה היומית ומסייעת בהשגת הכמות הרצויה של רכיבי תזונה חיוניים רבים, מלבד לסידן.
החלב מספק לגוף רכיבי תזונה חיוניים כגון: חלבון איכותי, אשלגן, מגנזיום, ויטמין D, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B וכמובן סידן. לדוגמה: כוס חלב מספקת את כל הכמות המומלצת ליום של ויטמין B12 לילדים בגילאי שנה עד שמונה, ומחצית מהכמות המומלצת לגילאי תשע עד שמונה עשרה.
כל המרכיבים שבחלב חשובים מאוד לתפקוד של הגוף:
אשלגן: חשוב לשמירת מאזן הנוזלים, האלקטרוליטים והחומציות בגוף וכך שומר על תפקוד נורמלי של תאי הגוף. עוזר במניעת עלייה בלחץ הדם כתוצאה מצריכה עודפת של מלח, מקטין את שחלוף העצם.- מגנזיום: משתתף בבניית העצם. מסייע בהפקת אנרגיה מהמזון. חשוב לתהליכי התכווצות והרפיית השרירים ובהעברת גירויים עצביים.
- ויטמין D: חיוני לצמיחה ובנייה של מסת העצם, מבנה השיניים ופעילות השרירים.
- ויטמין A: חיוני לראיית לילה תקינה, ביטוי של גנים, מערכת הרבייה ומערכת החיסון, ומעורב בתהליך הגדילה.
- ריבופלאבין, ויטמין B2: חיוני להפקת אנרגיה מהמזון.
- ניאצין: חיוני להפקת אנרגיה מהמזון. משתתף בתהליך הייצור של חומצות שומן.
- ויטמין B12: חיוני לרקמות ואיברים בהם מתרחש יצור רב של תאים כמו מח העצם ומערכת העיכול. חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, לייצור של שומנים וחלבונים ולמניעת אנמיה.
מהו תפקיד הסידן ומהו תפקיד החלבון בהתפתחות הילד?
התזונה בגיל הילדות היא המפתח לגדילה והתפתחות אופטימליות. תזונה דלה מדי בקלוריות או תזונה שלא מכילה את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים בכמות הדרושה לגוף עלולה לגרום לפגיעה בגדילה.
החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף והם חיוניים לבניית תאים, שרירים, לגדילה ולתפקוד הורמונים ואנזימים שונים בגוף.
חלב ומוצריו הם המקור הטוב ביותר לסידן, הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית העצמות. עיקר בניית העצם מתרחשת בגיל הילדות וההתבגרות, כך שתקופה זו מהווה חלון ההזדמנויות לבניית עצמות בריאות וחזקות יותר, שישמשו את הגוף לאורך כל החיים.
מהן השלכות של היעדר או חוסר במוצרי חלב בתזונת ילדים?
חלב ומוצריו הם המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן. ספיגת הסידן מחלב ומוצריו היא היעילה ביותר מכיוון שהלקטוז, סוכר החלב, וויטמין D מגבירים את ספיגת הסידן בגוף.
צריכת הסידן בקרב ילדים ובני נוער שאינם צורכים מוצרי חלב, נמוכה משמעותית מילדים שכן צורכים מוצרי חלב. במחקר אמריקאי נמצא כי בני נוער אינם יכולים לקבל די סידן במסגרת תזונה ללא מוצרי חלב ולעמוד בהמלצות תזונתיות אחרות (כמו צריכה מספיקה של ויטמינים ומינרלים). מכאן, שילדים ובני נוער שלא צורכים מוצרי חלב לא מקבלים מספיק סידן. מחסור בסידן עלול לגרום למחלת הרככת בילדים ולאוסטאופורוזיס בעתיד.
איכות התזונה של ילדים שאוכלים מוצרי חלב גבוהה יותר, מעבר לצריכת הסידן, לכן מומלץ לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ביום.
כיצד ניתן לעודד ילדים לאכול מוצרי חלב?
ארוחה משפחתית והכנה משותפת של האוכל יכולה לעודד את הילדים לצרוך יותר מוצרי חלב. ילדים בדרך כלל מחקים את הרגלי האכילה של ההורים, כך שאם הם רואים את ההורים אוכלים מוצרי חלב, הם ירצו לאכול מהם גם.
קיימים מזונות רבים על בסיס מוצרי חלב שילדים אוהבים:
- בארוחת הבוקר אפשר להציע דייסה על בסיס חלב או דגני בוקר עם חלב.
- בשעת הארוחה הציעו כוס חלב במקום מיץ או משקה קל.
- כנשנוש אחר הצהריים אפשר להציע בייגלה לטבילה בקופסה קטנה של גבינה לבנה או קוטג', או יוגורט עם פרי אם מתחשק משהו מתוק.
- מטבל חם מגבינה (מחממים עד שהיא מבעבעת ואפשר להוסיף רסק עגבניות – חשוב לשים לב שהגבינה לא חמה מדי!) שלתוכו אפשר לטבול טוסטים קטנים, בייגלה, ירקות וכל דבר אחר שעולה על דעתכם.
- בארוחת הערב אפש להכין: פשטידות עם גבינות; פסטה אפוייה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה; כריך או טוסט עם גבינות וירקות.
- חביתיות גבינה (מתכון בהמשך).
האם מוצרי חלב חשובים גם למבוגרים? מדוע הם חשובים במיוחד עבור ילדים?
גם במבוגרים, מוצרי חלב בתפריט משפרים את האיכות הכללית של התזונה. מחקרים רבים הראו, שאכילת שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום עשויה להפחית את הסיכון למחלות עצם ושברים וכן מסייעת לאיזון לחץ הדם, מניעת השמנה, ירידה במשקל ובאחוזי השומן ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן.
מדוע צריכת מוצרי חלב חשובה עוד יותר במהלך החורף?
בחורף, גם בישראל שטופת השמש, אנו נחשפים פחות לשמש ולכן יש ירידה בייצור ויטמין D בגוף וחשוב לקבל אותו מחלב ומוצריו.
חיידקים פרוביוטיים, המצויים במוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות מסויימות, יכולים להקל על השילשולים הויראליים הנפוצים כל כך בקרב ילדי הגן ולקצר את משכם.
חשוב לדעת כי אין הוכחה מדעית למיתוס הרווח בדבר הקשר בין צריכת חלב ומוצריו לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות (נזלת, דלקת אזניים, אסטמה). מחקרים קליניים רבים, שנערכו בהקשר הזה, מצאו כי לצריכת חלב ומוצריו אין השפעה על החרפת התסמינים של אסטמה ולא על הרעה כלשהי בתפקודי הנשימה בקרב מבוגרים וילדים שלא סובלים מאלרגיה למוצרי חלב.
איזה אחוז מן הילדים סובל מאלרגיה לחלב?
אלרגיה לחלבון חלב היא תגובה אימונולוגית (חיסונית) לאחד או יותר מחלבוני החלב. היא מופיעה אצל 5%-2% מהילדים בשנות הינקות והילדות המוקדמות ואצל רובם חולפת עד גיל 5 שנים. הטיפול כולל הימנעות מוחלטת מחלב. ההימנעות ממוצרי חלב מצריכה התערבות של איש מקצוע מתחום התזונה לאיתור ולמניעת חסרים תזונתיים.
איזה אחוז מן הילדים מעל גיל שלוש סובלים מרגישות ללקטוז?
אי-סבילות ללקטוז, המכונה לעתים רגישות ללקטוז, אינה אלרגיה למוצרי חלב!
אי-סבילות ללקטוז היא חוסר היכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז, כתוצאה ממחסור באנזים לקטאז, המפרק את סוכר החלב (הלקטוז). כאשר הלקטוז אינו מתפרק במעי הדק, הוא מגיע למעי הגס ועלול לגרום בו לתסמינים כמו התנפחות הבטן, גזים, כאבי בטן, בחילה ושלשול. תסמינים אלה נוצרים במערכת העיכול בלבד ולא מערבים תגובה חיסונית.
ילדים לבנים אינם מפתחים בדרך כלל תסמינים של אי-סבילות ללקטוז עד גיל 5-4 שנים. רוב האנשים עם חסר בלקטאז חווים את התחלת התסמינים בסוף גיל ההתבגרות.
אנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לצרוך בדרך כלל חלב דל או נטול לקטוז בארוחה, או כמויות קטנות של לקטוז, המצויות ביוגורט וגבינות קשות, יחד עם מזונות נוספים.
אילו מוצרי חלב הם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר ומהו ההבדל בין תרומת מוצרי החלב השונים?
מוצרי החלב שונים זה מזה בתכולת הסידן, השומן והמלח.
יש חלב וגבינות שהם מועשרים בסידן ויש גבינות שמכילות יותר סידן מאחרות באופן טבעי, כמו גבינת ריקוטה. גבינות קשות, כמו גבינה צהובה, מלוחה וצפתית מכילות בדרך כלל יותר סידן מאשר גבינות רכות.
האם יש פגיעה בערכו התזונתי של החלב בבישולו או בהוספת סוכר לו?
הוספת סוכר לא פוגעת בערך התזונתי של החלב. תכולת הסידן ושאר המינרלים בחלב לא נפגעת בחימום.
מתכון לחביתיות גבינה
החומרים:
1 ביצה
2 כפות גבינה לבנה
1 כף קמח
1 כפית סוכר
אופן ההכנה:
הילדים מערבבים הכול בקערה,
ההורים יוצקים עיגולים קטנים למחבת,
ובינתיים... הילדים עורכים את השולחן.
