שרית עטיה שמואלי

דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב

הם נלחמים ביתר לחץ דם, מסייעים בהורדת שומני הדם ורמת הסוכר בדם ומפחיתים סיכון למחלות כרוניות מסכנות חיים. הם מכילים שפע של רכיבי תזונה חיוניים לתפקוד של הגוף, וגם... טעימים מאוד. הכירו את ה-Superfoods או "מזונות העל" - מזונות זמינים שנמצאים בכל מרכול שרצוי לשלב אותם בתפריט בריא ומאוזן.

ידוע כי למזונות רבים מטען תזונתי נכבד וסגולות רבות, אך משימה לא פשוטה היא לבחור את המצטיינים שבהם. בדיוק לשם כך פרסם האיגוד האמריקני לסוכרת (American Diabetes Association) את רשימת עשרת מזונות העל הנבחרים של האיגוד, כולל המלצה להכללתם בתפריט היומי.

 

על פי האיגוד, מזונות המכילים סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, שומנים בלתי רווים, מגנזיום, ויטמינים חיוניים ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) עשויים לסייע באיזון סוכרת, להוריד לחץ דם ולעזור במניעתו. מזונות אלה יכולים להוריד את רמת שומני הדם ואת רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ ולמחלות כרוניות קשות.

סקרי תזונה מראים כי למרבה הדאגה הדיאטה של האדם המודרני, שמאפיינה העיקריים הם עודף קלוריות ומחסור ברכיבי תזונה חיוניים, חסרה דווקא הרכיבים החיוניים האלה.

 

מי הם מזונות העל?

 

מזונות העל המפורטים ברשימה להלן זמינים לנו ולא יקרים. שלבו אותם בסדר היום שלכם ובנו בעזרתם תפריט בריא ומאוזן המכיל את כל קבוצות המזון בכמויות המתאימות לכם.
זכרו, מזון אינו תרופה והוא אינו תחליף לטיפול ומעקב רפואיים

1. קטניות

בין אם אתם מעדיפים שעועית לבנה או מנומרת, שעועית שחורה או לוביה, גרגרי חומוס או סויה, עדשים או פול - הקטניות הן אוצר תזונתי אמיתי. מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי הכללת קטניות בתפריט קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן אחדים ולסוכרת.
לקטניות שפע יתרונות תזונתיים: הן מהוות מקור לחלבון צמחי (בעיקר בשילוב עם דגנים), מקור לפחמימות מורכבות. הקטניות דלות בשומן ועשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים לבריאות הלב ומערכת העיכול, לאיזון סוכרת, וכן לדיאטות הרזיה. הן מכילות שפע של מינרלים וויטמינים, ובהיותן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, הן מתאימות לסוכרתיים.

2. ירקות ירוקים

ברוקולי, עלי רוקט, עלי סלק, תרד וחסה לסוגיה הם דלי קלוריות ופחמימות ומתאימים לכל ארוחה כמעט. את התרד, לדוגמה, אפשר להכתיר כמלך העלים. התרד מצטיין בתכולת הלוטאין – תרכובת אנטי חמצונית חזקה במיוחד. אידוי מהיר של התרד, בתוספת מעט שמן, מעלה את זמינות הלוטאין לגוף. העשירו את תפריטכם בירקות ירוקים כהים המכילים, נוסף על שפע יתרונות תזונתיים, שפע של נוגדי חמצון.

3. פירות הדר

ארצנו התברכה בשפע של פירות הדר - אשכולית, תפוזים, לימונים, פומלית וליים המכילים שפע של ויטמין C. פירות ההדר הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים החשובים לבריאות, הם מכילים נוגדי חמצון ומגנים על הגוף מפני מחלות.

 

4. בטטות

ירק עמילני נפלא המהווה לא רק מקור לפחמימות, אלא גם מקור עשיר לויטמין A (בטא קרוטן). הבטטה מכילה בנוסף גם כמויות גבוהות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

 

5. פירות יער

אוכמניות, תות שדה, חמוציות ושאר פירות היער הם פצצת נוגדי חמצון רבי עוצמה שנמצאים גם ברשימת המזונות המסייעים בהארכת תוחלת החיים. פירות היער מסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני התפתחות תאי סרטן, ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כמו סכרת, שבץ ומחלות לב. בין פירות היער בולטות החמוציות בכמות נוגדי חמצון שהן מכילות. אכילה קבועה של חמוציות מפחיתה את הסיכון ללקות בדלקות בדרכי השתן.

 
6. דגים המכילים אומגה 3

דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים; דגי סלמון, טונה, מקרל, הליבוט והרינג מכילים גם אומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן התורמת לבריאות הלב, לירידה ברמות הכולסטרול הרע ולעלייה ברמות הכולסטרול הטוב, ומקטינה את הסיכון להתקפי לב ולשבץ. ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים מאוד על שילוב דגים המכילים אומגה 3 בתפריט בריא.

7. דגנים מלאים

חיטה מלאה, כוסמת, דוחן, בורגול, קינואה, שעורה, תירס ואורז מלא הם דגנים מלאים שלא הוסרו בהם בתהליך עיבודם הקליפה ונבט הדגן. הדגנים המלאים עשירים בחלבון, בסיבים תזונתיים, בויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, חומצה פולית (ויטמין B9) ונוגדי חמצון. מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות רבות כמו: סרטן, מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, שבץ והשמנה.

8. עגבניות

 אם כל הירקות מצטיינים במטען תזונתי בריא, המשפר את הבריאות ועוזר במניעת מחלות, העגבנייה היא  אחת הבולטות שבהם, ובכל אחת מצורות ההגשה: טרייה, ברוטב או אפויה בתנור.
העגבנייה מכילה שפע של אוצרות המגנים על כלי הדם ומנטרלים רדיקלים חופשיים. היא מקור עשיר לליקופן - הפיגמנט האדום המעניק לה את צבעה העז - אחד מטורפי הרדיקלים החופשיים החזקים. חשוב לדעת כי הליקופן לא נהרס בבישול, ונמצא גם ברסק עגבניות, במטבוחה ואפילו בקטשופ. עגבנייה טרייה היא מקור עשיר לוויטמין C. אכילה קבועה של עגבניות מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב ובסוגי סרטן שונים.

 

9. אגוזים ושקדים

 למרות תכולת השומן הגבוהה יחסית, אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, אגוזי ברזיל, וגם שקדים הם  מקור מצוין לשומן בלתי רווי המסייע לנו לשמור על בריאות הלב. האגוזים הם מקור טוב למגנזיום, לסיבים ולוויטמין E, וחלקם אף מכילים אומגה 3. בנוסף, השקדים עשירים בשומן בלתי רווי, בויטמין E ובנוגדי חמצון המשפיעים לטובה על שומני הדם.

 

10. מוצרי חלב דלי שומן ויוגורט

לא לחינם הם נקראים הזהב הלבן. החלב ומוצריו זוכים בשנים האחרונות למקום של כבוד בקרב אנשי המקצוע בתחום הבריאות. רשויות וארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על צריכה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום (חלב, גבינה, יוגורט) כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה לילדים ומבוגרים.

ההנחיות התזונתיות מתייחסות למוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה ולעזור במניעת מחלות משום שצריכה של מוצרי חלב קשורה לתזונה מספקת ואיכותית של רכיבי מזון רבים, וביניהם: חלבון איכותי, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, ויטמינים מקבוצת B (כולל חומצה פולית, ריבופלאבין וויטמין B12), ויטמין A ובמזונות המועשרים, גם ויטמין D.
למוצרי חלב יתרונות בריאותיים רבים, הם יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה, קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה – נחשבים מנה המספקת לגוף כ- 200 מ"ג סידן.

 

 

מקור:
http://www.diabetes.org/for-media/pr-american-diabetes-association-issues-list-of-diabetes-superfoods.jsp