מסת העצם שלנו מגיעה לשיאה בשנות הבגרות המוקדמות והשגת מסת עצם מקסימלית בשלב זה היא ההגנה הטובה ביותר כנגד איבוד עצם בשלבים מתקדמים יותר בחיים ושברים הנובעים מירידה בצפיפות העצם. צריכה מספקת של סידן, בתזונה לאורך החיים, חיונית ביותר להשגת שיא מסת העצם (התלוי בגבולות התורשתיים שלנו).

חלב ומוצריו בתזונה - מקור חשוב לסידן

חלב ומוצרי חלב הם המקור העשיר ביותר לסידן ומומלץ לצרוך אותם כחלק מתפריט מגוון הכולל את כל קבוצות המזון (לחם, ירקות, פירות, חלבונים ושומנים).

על אף שעובדות אלה מוכרות היטב, רבים מאתנו לא צורכים די מקבוצת המזונות העשירים בסידן ובעיקר איננו צורכים כמות נאותה של חלב ומוצרי חלב. לעיתים תכופות צריכה בלתי מספקת של חלב ומוצריו נובעת מההחלטה להפחית במשקל.

חשוב לדעת שמחסור קבוע באספקת סידן אינו משנה את רמת הסידן בדם אך הוא בהחלט עלול להפחית את מאגרי הסידן בעצמות. בשל חשיבותו הרבה של מידע זה יש להדגיש שוב ושוב שהעצמות, ולא הדם, הן שנפגעות עקב מניעת סידן מן הגוף.

כמה סידן אנחנו צריכים?

כמות הסידן המומלצת למתבגרים בגילאים 9 עד 18 היא 1300 מיליגרם ליום, הכמות המומלצת לבני 19 עד 50 היא 1000 מיליגרם ליום, והכמות היומית המומלצת מגיל 51 ואילך היא 1200 מיליגרם ליום.

מומחים רבים בעולם ממליצים על כמות גבוהה מזו, כ- 1500 מיליגרם ליום, לנשים שגילן עולה על 50, אך רבות הן הנשים אשר צריכת הסידן שלהן נופלת בהרבה מכמות זו.

גם לאנשים הנמצאים בתהליך הפחתת משקל מומלץ על צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן אשר עשויים לספק את כמות הסידן הנדרשת, במגבלות האנרגיה הכוללת אותה יש לצרוך בעת תהליך כזה. מוצע כאן תפריט יומי הכולל כ- 1300 קלוריות ותכולת הסידן בו עולה על 1200 מיליגרם.

תפריט יומי עשיר בסידן

• התפריט המוצע מכיל כ - 1300 קלוריות ולמעלה מ - 1200 מיליגרם סידן.
• מומלץ לכלול בתפריט 10-12 כוסות שתייה - מים, סודה, משקה דיאט וכן כוס חלב 1% לשתייה במהלך היום.

ארוחת בוקר:

• 2 פרוסות לחם קל.
• ½ גביע גבינה 5% - מועשרת בסידן.
• ירקות טריים + כפית שמן זית + מיץ לימון ותבלינים.

ארוחת ביניים:

• מנת פרי (3 משמשים מיובשים או תאנה מיובשת או כוס קוביות מלון או אגס או פרי אחר).

ארוחת צהרים:

• 150 גרם בשר הודו או עוף או בשר בקר רזה (כתף, פילה מדומה, צוואר, מותן) או דג לא מטוגן.
• ½ כוס אורז או כוסמת או אטריות או בורגול או גרעיני תירס או אפונה ירוקה או תפוח אדמה בינוני.
• ירקות מאודים ( עשירים בסידן ): ברוקולי, במיה, עלי כרפס, כרוב.
• סלט חסה או כרוב + כף שומשום מלא + תבלינים.

ארוחת מנחה:

• מנת פרי + גביע מוצר חלב ללא סוכר.

ארוחת ערב:

• 2 פרוסות לחם קל.
• גביע יוגורט `פרוביוטי` או ½ גביע גבינה 5% - מועשרת בסידן.
• ירקות טריים + כף טחינה או כף אבוקדו או כף רוטב לסלט.