מבוגרים זקוקים ל- 1000 עד 1200 מיליגרם סידן ליום, ואילו מתבגרים הנמצאים בתהליך צמיחה זקוקים ל- 1300 מיליגרם סידן ליום. צריכה מספקת של סידן חיונית להשגת צפיפות עצם מקסימלית עד סוף תקופת הצמיחה ושמירה עליה בשנים שבאות לאחר מכן, על מנת למנוע שברים כתוצאה מאוסטיאופורוזיס.

גורם תזונתי חשוב נוסף בהקשר זה הוא ויטמין D העוזר בספיגת הסידן בגוף. ויטמין D עוזר לסידן לעזוב את המעי ולהיכנס לזרם הדם, ועוזר גם לכליות לשמור על הסידן שלא יופרש בשתן. בניגוד לסידן, הגוף מסוגל לייצר ויטמין D באמצעות חשיפת העור לקרינת השמש (מספיקה חשיפת הזרועות, הידיים והפנים לשמש פעמיים עד שלוש בשבוע, למשך 15-10 דקות). כמו כן ניתן לספק לגוף ויטמין D דרך המזון. ויטמין D נמצא בכמויות ניכרות במזונות כגון חלמון ביצה, דגי מים מלוחים וכבד.

מחדשים את מלאי הסידן

רוב האנשים מכירים את חשיבות הסידן אך הפער בין הידע הזה לבין צריכת הסידן בפועל הוא גדול. נשים רבות צורכות פחות ממחצית מכמות הסידן המומלצת ליום. מזון הוא כאמור המקור הטוב ביותר לסידן, וחלב ומוצרי חלב הם המקור העשיר ביותר לסידן מבין המזונות.

מזונות נוספים המכילים סידן כמו תרד, עלי סלק ושקדים מכילים גם אוקסלטים ההופכים את הסידן לבלתי זמין לגוף. קטניות עשירות בפיטאטים המקטינים גם הם את זמינות הסידן. סובין חיטה עשיר אף הוא בפיטאטים. גם עודף חלבון ומלח מקטינים את זמינות הסידן לגוף.

אנשים שמתקשים לעכל חלב רגיל מאחר וחסר להם לקטאז (אנזים המפרק את הלקטוז - הסוכר הטבעי בחלב) יכולים לצרוך חלב דל לקטוז, יוגורט וגבינות קשות – כולם מכילים כמויות קטנות בלבד של לקטוז. ישנן גם טבליות לקטאז ואפשר לבלוע אותן במקביל לאכילת מוצרי חלב.

כאשר מחליטים לצרוך תוסף סידן רצוי לבדוק את האפשרויות הקיימות עם הרופא המטפל, ובעיקר לבדוק בתווית כמה סידן מכיל התוסף. חשוב לבדוק שהתוסף מכיל גם ויטמין D.

חשיבותה של פעילות גופנית

סידן לבדו אינו יכול למנוע או לרפא אוסטיאופורוזיס אבל הוא מרכיב חשוב בתכנית כוללת של מניעה וטיפול. פעילות גופנית במהלך הילדות וההתבגרות עוזרת להשיג את מקסימום צפיפות העצם, ופעילות גופנית קבועה עוזרת לשמור על עצם צפופה וחזקה בהמשך החיים.  לשם שמירה על צפיפות מומלצות פעילויות המפעילות כוח כנגד כוח המשיכה, כמו למשל הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס במדרגות, טניס וכולי. סוג ספורט מומלץ נוסף הוא פעילות כנגד התנגדות המיועדת לחיזוק השרירים, כמו עבודת מכשירים בחדר כושר והרמת משקולות.