תזונה נשית

4 דברים שאת חייבת לדעת על התזונה שלך

איתמר ישועה- דיאטן קליני ויועץ למועצת החלב

בשלבי הינקות והילדות, נשים וגברים זקוקים באופן כללי לאותם צרכים תזונתיים. אבל החל מהמחזור החודשי הראשון, הצרכים התזונתיים של הנשים משתנים. הצרכים התזונתיים עוד ממשיכים להשתנות בהתאם לשלבי החיים: מבנה הגוף משתנה, מסלולים הורמונלים משתנים, צרכים תזונתיים לזמן ההריון, גיל המעבר וכו'. בכל תקופות החיים הללו, יש חשיבות לספק לגוף את מלא צרכיו בהתאם לשינויים החלים בו.

ברזל
תפקידו העיקרי של הברזל הוא נשיאת חמצן בכדוריות הדם שלנו. נשים הן בסיכון גבוה יותר לאנמיה מחוסר ברזל בעיקר בגלל המחזור החודשי. לכן צריכה מספקת של מזון עשיר בברזל, יש לה חשיבות רבה במיוחד בנשים.
מזונות עשירים בברזל הם: בשר בקר, הודו, עוף, דגים, תרד, קייל, שעועית וקטניות. הברזל ממקור של מזון צמחי נמצא במבנה שונה מהברזל ממזון מהחי- שנספג בצורה טובה יותר בגוף. כדי לשפר את ספיגת הברזל ממזון צמחי מומלץ לשלב ויטמין
C בארוחה. לדוגמא, סלט קייל (עשיר בברזל) ומעליו לסחוט מיץ מחצי לימון (עשיר בויטמין C) לשיפור ספיגת הברזל.

חומצה פולית- בגיל הפוריות
חומצה פולית בגיל הפוריות, חשובה כדי להפחית את הסיכון של פגיעה בעובר. ההמלצות מדברות על 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום, בגיל הפוריות. נשים בגיל הפוריות צריכות לוודא שהן צורכות את ה-400 מיקרוגרם הללו, מעבר לכמות החומצה הפולית המתקבלת בתזונה מאוזנת סטנדרטית.
מזונות עשירים בפולאת (כך נקרא הויטמין בצורתו הטבעית במזון) הם: פירות הדר, ירקות עלים, וקטניות.
מעבר לכך ישנם מזונות שמועשרים בצורה מלאכותית בחומצה פולית כמו לחמים ודגני- בוקר, שגם הם מקור מצויין לחומצה פולית.

סידן
מינרל חשוב לשמירה על בריאות העצם. למעשה, 99% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות.
אוסטאופרוזיס זו מחלה שמתבטאת בדילדול של מסת העצם. נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים באותו הגיל, לחלות באוסטאופרוזיס. הסיבה העיקרית לכך היא ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים.
כדי לצמצם את הסיכון לאוסטאופרוזיס, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסידן לפני ותוך- כדי גיל המעבר.
מזונות עשירים בסידן הם חלב ניגר, מוצרי חלב, יוגורט, סרדינים, שומשום, אצות ים ועוד.

פעילות גופנית
פעילות גופנית חשובה בכל הגילאים, גם לנשים וגם לגברים.
אבל בגלל הבדלים בין מבנה הגוף הנשי לזה הגברי, הפעילות הגופנית משפיעה בצורה מעט שונה על נשים לעומת גברים. ככלל, מסת השריר נמוכה יותר בנשים ואחוז השומן גבוה יותר באופן טבעי. לכן, נשים זקוקות לפחות קלוריות מגברים כדי לנהל אורח חיים תקין שיש בו גם פעילות גופנית. נשים שעוסקות בפעילות גופנית חובבנית זקוקות לכ- 1,800-2,200 קלוריות ליום. זאת בשונה מגברים שעם אותו נפח פעילות גופנית יזדקקו לכמות גדולה יותר של קלוריות ביום.

לפעילות הגופנית יש גם תפקיד חשוב בשמירה על מסת עצם תקינה. הרמת משקולות (כן כן זה לא לגברים בלבד), הליכה, יוגה וריקוד אלו דוגמאות לפעילות ספורטיבית שמסייעת לפתח ולשמור על מסת עצם תקינה לאורך זמן.