הקשר בין חלב לשברי מאמץ

 ואיך אפשר למנוע אותם?

 איתמר ישועה- דיאטן קליני ויועץ למועצת החלב 

 

שברי מאמץ אלו סדקים מזעריים בעצם שרוחבם כרוחב שערה. הם קורים בעקבות עומס חוזר על העצם לרוב כתוצאה של פעילות יתר כמו ריצות למרחקים ארוכים ומסעות עם משקל גבוה. 

גם במאמץ סטנדרטי כמו הליכה וריצה קלה, שברי מאמץ יכולים לקרות, כאשר איכות העצם נמוכה.

לדוגמא חולי אוסטאופרוזיס (ירידה בצפיפות העצם), עלולים ללקות בשברי מאמץ בעקבות פעילות גופנית שגרתית.

 tendonitis

עצמות כף הרגל, מתמודדות עם עומסים גבוהים ומתמשכים במהלך היום. לכן שברי מאמץ נפוצים בעיקר בכף הרגל, אך יכולים באופן תאורתי להתפתח בכל עצמות הגוף. אנשים שמתחילים פעילות גופנית מאומצת בצורה לא הדרגתית עם משקלים גבוהים הם בסיכון לפתח שברי מאמץ. 

דוגמא טובה לכך הם חיילים בטירונות שחווים שברי מאמץ באחוזים גבוהים. זאת בגלל עלייה גבוהה בעצימות האימונים, המשקלים שהם סוחבים והמרחקים אותם הם עוברים במהלך תקופת זמן קצרה יחסית.

 

סידן ויטמין D ושברי מאמץ

 

שני רכיבי תזונה עיקריים הקשורים לבריאות ואיכות העצם זה סידן וויטמין D. 

הסידן הוא אחד המינרלים המרכיבים את העצם, ו-99% מהסידן בגוף נמצאים בעצמות והשיניים.

ויטמין D הוא הורמון האחראי בין היתר על ספיגת הסידן, ומחסור בויטמין יכול לגרום להדלדלות של העצמות. 

 

כמו בכל תחום אחר ברפואה, כך גם בטיפול בשברי מאמץ, הטיפול הטוב ביותר זה מניעה ראשונית.

לתזונה נכונה, יכול להוית תפקיד גם בטיפול בשברי המאמץ אבל החשיבות האמיתית שלה היא במניעה הראשונית.

 

אז מה אומרים המחקרים?

 

בשנת 2008 נעשה מחקר1 גדול שכלל 5,200 מתגייסות חדשות לחיל הים האמריקאי (Navy). 

את המתגייסות החדשות חילקו החוקרים לשתי קבוצות: 

קבוצה אחת קיבלה תוסף של ויטמין D וסידן. הקבוצה השנייה, קבוצת הביקורת, קיבלה תוסף פלסבו (תוסף פלסבו- תוסף דמה).

המחקר נערך במשך 8 שבועות שבסופם, בקבוצה שקיבלה את הפלסבו היו 172 מקרים של שברי מאמץ, לעומת 138 מקרים של שברי מאמץ בקבוצה שקיבלה את התוסף.

כלומר, תוסף ויטמין D וסידן הפחית את מקרי שברי המאמץ בכ-20%. 

 

במחקר2 ישראלי משנת 2012, לקחו החוקרים 74 חיילים בטירונות צהל"ית- קרבית ובמהלך המחקר 12 מהחיילים פיתחו שברי מאמץ. החוקרים אספו מדדים מהחיילים החדשים בתחילת הטירונות ובסופה, (המדדים שנבדקו: משקל, גובה, רמות ברזל, סידן וויטמין D בדם). 

מסקנת החוקרים הייתה ששברי המאמץ קשורים לחסרים בסידן וויטמין D שהיו קיימים אצל החייל עוד טרם גייוסם.

 

במחקר3 נוסף שבדק 127 אצניות למרחקים בגילאי 18-26 נמצאו 18 מקרים של שברי מאמץ בתקופה של כשנתיים מעקב. גורמי הסיכון לשברי מאמץ שנמצאו במחקר הם: היסטוריה של שברי מאמץ, מסת עצם נמוכה ואי-סדירות במחזור החודשי (אי-סדירות במחזור הייתה נמצאה כגורם סיכון לא מובהק סטטיסטית).

 

גורמים פנימיים וחיצוניים

מחקרים רבים שנעשו במטרה לאתר את הגורמים לשברי מאמץ מצאו כי הגורמים הם לא בהכרח חיצוניים (extrinsic factors) או סביבתיים. כלומר, ככל הנראה הגורמים העיקריים לשברי מאמץ הם לא כתוצאה מהמרחק שרצים, המשקל שסוחבים על הגב או המשטח עליו רצים. 

הגורמים העיקריים ככל הנראה הם פנימיים (intrinsic causes), כמו חסרים תזונתיים (בסידן וויטמין D), איכות העצם, היסטוריה של שברי מאמץ וכו'. 

 

לכן המסקנה המתבקשת היא שהדרך הטובה ביותר לטפל בשברי מאמץ היא למנוע אותם מראש.

לשמור על תזונה תקינה, לוודא שיש בתפריט היומי מספיק סידן וויטמין D, ואנשים שכבר חוו שברי מאמץ בעבר צריכים לנהוג במשנה זהירות ולהתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שמתחילים בשיגרת אימונים בעצימות גבוהה. 

 

 

1. Lappe, J.; Cullen, D.; Haynatzki, G.; Recker, R.; Ahlf, R.; Thompson, K., Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.

2. Moran S, Heled Y, Arbel Y, Finestone A, Evans R, Yanovich R, Dietary intake and stress fractures among elite male combat recruitsJ Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 6

3. Kelsey, J. L.; Bachrach, L. K.; Procter-Gray, E.; Nieves, J.; Greendale, G. A.; Sowers, M.; Brown, B. W.; Matheson, K. A.; Crawford, S. L.; Cobb, K. L., Risk Factors for Stress Fracture among Young Female Cross-Country Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39 (9), 1457-1463.